Maar liefst 16% van de werkenden liep er in 2019 mee rond en het is zelfs uitgeroepen tot de nummer één beroepsziekte in ons land: de burn-out. Je weet wel, die onaangename verrassing die ineens pats boem voor de deur staat nadat je net iets te lang hebt geroepen dat je “klaar bent” met alle (werk)stress. Zo eentje waardoor je je abrupt niet meer in staat voelt om je gezicht te laten zien bij de wekelijkse maandagochtend meeting. En alle meetings die daarop volgen. Die, ja. Deze 6 tips helpen je om dit monster aan te pakken.

Pak de rust die je nodig hebt

Helaas, er is geen magische app die jouw burn-out net zo plotseling als dat ‘ie kwam, doet verdwijnen. En ook geen kuurtje die jouw stress kan teleporteren naar ver weg hiervandaan. Wél kun je goed naar je lichaam luisteren. En nu zeg maar ECHT. Gebruik de shitload aan vrije tijd die komt kijken bij een burn-out om je lichaam en geest precies dat te geven wat nu nodig is: rust. No worries, je hoeft echt niet van 9 tot 5 plafonddienst te gaan houden. Al kan een dagelijkse flinke powernap na deze mentale klap zeker geen kwaad. Je moet gewoon veel minder gaan doen dan dat je voorheen deed. En of dat nu betekent dat je heel wat minder uur gaat werken of voorlopig even hélemaal niet werkt, het moet hoe dan ook op een lager pitje. Kijk naast je werk gerelateerde taken ook naar zaken zoals het huishouden, hobby’s of studie en onthoud: less is more.

Zorg voor een routine

Het is even een zooitje nu en so be it. Maar laat het dan in ieder geval wel een gestructureerd zooitje zijn. Oók ‘minder doen’ kan met enige regelmaat. Creëer een vaste structuur waar je elke dag op terug kunt vallen en zorg goed voor jezelf. Oftewel: duik op tijd je bed in, eet gezond op regelmatige tijdstippen en ga elke (ja, élke) dag naar buiten. Door een routine aan te houden, ga je niet in één klap van alles naar niets en gun je jouw lichaam tijd om af te bouwen van het werkleven en te dealen met die shitty burn-out. Daarnaast helpt structuur je bij een sneller herstel.

Ontdek wat jou energie geeft

Raak je al compleet overprikkeld als je de tv aanzet, maar ben je sinds je burn-out baas in breien? Doe dan meer van dat. Achterhaal wat jou energie geeft en skip zo veel mogelijk de dingen waarbij je op voorhand al permanente angstzweet opwekt. Met de nadruk op zoveel mogelijk. Compleet alle energievreters boycotten is ook een no go. In burn-out woorden: zorg dat je energiebalans weer op peil komt. Maak het zo concreet mogelijk voor jezelf door een lijstje te maken van alle “yay’s & nay’s” als het aankomt op jouw energielevel en zorg dat dat in evenwicht is. Zo ben je veel minder kwetsbaar voor ongezonde stress.

Leer je grenzen kennen

Sorry, maar je moet het toch écht horen. Je bent flink over je eigen grenzen heen gegaan en die ongewenste burn-out is daar het nare gevolg van. No worries, het komt echt wel allemaal goed. Maar niet nu meteen en ook niet zonder dat er iets verandert. Tijd om even wat anders om te gaan met die grenzen van je, dus! Wees je bewust van je gevoelens en ga daarmee aan de slag. Wat maakt je super boos, intens verdrietig of juist strontchagrijnig? En op welk punt waren deze gevoelens voorheen het effect van overschreden grenzen? Schrijf je gedachten op papier en breng jouw ‘nieuwe’ grenzen in kaart. Herhaal na ons: tot hier en niet verder!

Blijf in contact met de buitenwereld

Als je thuis zit met een burn-out is het heel makkelijk om alle contacten met de buitenwereld te minimaliseren en in zelfmedelijden in je eigen coconnetje weg te kruipen. Tóch is dat niet het slimste wat je kan doen. Ook niet het meest gezonde. Naast dat je jezelf hiermee isoleert, wordt alles buiten dat coconnetje ineens een stuk spannender. Bovendien wordt die drempel naar re-integratie steeds hoger als je tijdelijk alle banden verbreekt met het werkfront. We get it, met hoe je je nu voelt, zit je niet op een wekelijkse telefonische bila te wachten. Maar eens in de zoveel tijd een korte update kan voor beide partijen geen kwaad en zorgt ervoor dat je óók tijdens jouw burn-out de goede werkrelatie met jouw baas blijft behouden. No pressure: het versturen van een appje zegt echt niet dat je weer in staat bent om te gaan werken. Net zoals dat dat telefoontje met een goede vriend niet gelijk staat aan een uitnodiging voor een kop thee bij jou op de bank. Maar sociale contacten zijn wel belangrijk voor je welzijn. Maak er dus gebruik van!

Accepteer je burn-out

Jup, you’ve crossed the line. Maar dat is nu eenmaal zo en je kunt het niet terugdraaien. Wat je wel kunt doen? Je burn-out accepteren. Misschien wel de moeilijkste stap wanneer je opgebrand bent, maar wel de belangrijkste. Het is er en dat is oké. Zie het als een grote levensles en als iets waar je alleen maar beter en sterker uit kunt komen. Wist je dat juist de mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging tot perfectionisme kans hebben op een burn-out? Zo, steek die maar in je zak!

Heb jij ooit een burn-out gehad? En zo ja, hoe ging jij hiermee om?

Nog even snel dat mailtje beantwoorden thuis op de bank, op je heilige zaterdagmiddag een issue oplossen in de groepsapp van collega´s óf dat spoedtelefoontje opnemen van je baas buiten kantooruren. Sounds like you? Je bent niet de enige. Maar hey, dat arbeidscontract van je zei niet dat je 24/7 ‘aan’ moest staan. En kindly reminder: je hebt ook nog een non-digitaal leven. Met deze tips geef je jezelf wat offline uurtjes cadeau!

We vallen maar meteen met de deur in huis: helemaal voorkomen kun je het niet. Toen de gepensioneerde postduiven en gedateerde faxbrieven werden verruild voor hippe e-mails en snelle appjes, leverden we onbewust ook direct een stukje van onze offline vrijheid in. Nu ook oma een smartphone heeft, behoort de digibeet tot een uitstervend ras en is er ruimte voor een nieuw species: de extreem online zichtbare werknemer. We reageren vlotter op een berichtje dan dat we een pakketje terugsturen en wekken met de posts op onze feeds de indruk dat we alsmaar verbonden zijn. Want als we die simpele bietensalade kunnen transformeren tot een 5-sterrenmaal voor op Instagram, hebben we vast ook tijd voor een ‘spoedje’. Toch?

Stel duidelijke grenzen

We hebben goed nieuws en slecht nieuws. Het goede nieuws: je hebt het voor een groot deel zelf in de hand door duidelijke grenzen te stellen en afspraken te maken. Het slechte nieuws? Wie dit niet op tijd doet, zit met de gebakken e-mails en een heropvoedingstraject voor dummies. Zolang je niet aangeeft wat voor jou een wenselijke werkwijze is, zal deze voor jou worden ingevuld. Zorg dus dat je vastlegt wat écht urgent is en dat je de perfecte balans voor jezelf regelt. Ben je eigen baas? Oók dan is het belangrijk om grenzen te stellen en duidelijk te zijn naar je klanten toe over wanneer je bereikbaar bent. Maar vooral ook: wanneer gewoon effe helemaal niet.

Voorkomen is beter dan genezen

Heel cliché, maar ook héél waar. Wist je dat bijna de helft van alle werknemers in Nederland vaak (24%) of zelfs altijd (23%) bereikbaar is buiten werktijd via telefoon, e-mail of WhatsApp? Dit blijkt uit cijfers van de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden van het CBS en TNO. Dat zijn heel wat gemiste Netflix aanbevelingen en quality time momenten met je partner of vrienden. Reageer jij zelf ook vaak buitenom kantoortijd op werk gerelateerde appjes? Dan wordt de grens tussen ‘uitzondering en norm’ al snel vaag. Zie het voortaan zo: als het tóch pas morgen opgepakt kan worden, kan dat appje ook wel tot de volgende dag wachten. Om 09.00 uur ’s ochtends is je baas de eerste! Also known as: de norm. Staat het bedrijf spreekwoordelijk in de fik en word je opgepiept voor een spoedklus? Tijd voor een uitzondering! Want toegegeven: ook wij zijn graag weleens werknemer van de maand. Zodra dit een wekelijks akkefietje wordt, is het tijd voor een 1-op-1 ónder werktijd.

Zorg voor een scheiding tussen privé en werk

Als je niet wil dat jouw baas een mening heeft over jouw tijdsintensieve bietensalade op Instagram, is het misschien een idee om niet altijd maar uit gewoonte premium toegang te verlenen tot al jouw socials. Het is niet verplicht om alle vriendschapsverzoeken van collega’s te accepteren of om direct te reageren op appjes puur om het feit dat je online bent. Daarnaast biedt Google’s Android for Work je de mogelijkheid om zakelijke- en privé-apps van elkaar te scheiden. Hiermee zijn werk en privé niet langer een Siamese tweeling én presteer je beter onder werktijd. Wait what? Oké, misschien iets te kort door de bocht. Maar uit onderzoek van People Unboxed blijkt dat meer verbondenheid leidt tot een lagere betrokkenheid. Oftewel: die permanente bereikbaarheid is een bedreiging voor de motivatie en betrokkenheid bij het werk. Werkgevers, take notes!

Vind een manier die voor beide partijen werkt

Uiteindelijk draait het natuurlijk ook gewoon om geven en nemen. Als jouw baas super flexibel omgaat met jouw zoveelste last minute afspraak bij de kaakchirurg (hoera voor de ‘one tooth at a time policy’), geef je daar natuurlijk automatisch wat flexibiliteit voor terug. Maar flexibiliteit hoeft dus niet perse te betekenen dat je er jouw offline vrijheid voor inlevert. Maak afspraken over jouw non-digitale uurtjes, stel duidelijke grenzen voor jezelf en wees er scherp op dat ‘uitzonderingen’ niet stiekem structurele energievreters worden. Oh, en leg eens voor de grap je telefoon weg zodat je niet in de verleiding raakt om diréct wat met al die pop-ups en meldingen te doen. Trust us, het doet wonderen!

Hoe ga jij om met permanente bereikbaarheid voor jouw werk?

Eén snotterende collega en een nog maar nét aangekondigde griepepidemie verder of jij ligt al uitgestrekt en uitgeteld op bed. Herkenbaar? We’ve all been there. Maar wat als het al de derde keer is in een korte tijd dat je verzuimt en dat telefoontje naar je baas je inmiddels zweethandjes bezorgt? Geen paniek! Wij geven je tips voor een all-year-round fit lichaam. Eentje die niet bezwijkt bij een kuchje binnen een straal van vijf meter.

Een gezonde en veilige werkplek

Het is niet wat je denkt. Je hoeft geen aroma diffuser met etherische oliën aan te schaffen, het bureau te decoreren met lychees en snoep paprika’s of de vloer te testen op gladheid. Wat we wél bedoelen, is dat het geen kwaad kan om te checken of jouw werkplek niet stiekem jouw fysio bezoeken sponsort. Oftewel: staan jouw bureau en scherm op de juiste hoogte, krijg je genoeg frisse lucht en daglicht en sluit jouw werkplek aan bij jouw fysieke behoeften? Is jouw antwoord op één of meerdere vragen ‘nee’? Maak het bespreekbaar met jouw leidinggevende. In kantoortaal: plan een bila in met the boss om te sparren over een gezonde en veilige werkplek.

Drink voldoende water

Iets met een lichaam en tempel. En minimaal twee liter. Het is eigenlijk heel makkelijk! Verruil je dagelijkse bakkies ‘leut’ voor een royaal aantal glazen water en je lichaam en weerstand zullen je dankbaar zijn. Water ruimt namelijk de gifstoffen in je lichaam op en zorgt voor een optimaal energieniveau en de perfecte vochtbalans. Nét wat je nodig hebt om je fit(ter) te voelen. Oh, en wist je dat dehydratie een negatief invloed op je concentratie heeft? Niet heel bevorderend voor je workflow. Staat dat glaasje water al klaar?

Minimaliseer stress

We know, makkelijker gezegd dan gedaan. Maar als wij het kunnen, dan kan jij het ook! En het één is nu eenmaal onlosmakelijk verbonden met het ander. Wie structureel stress voelt, zal zich vaker gammel voelen en zich ziekmelden. En begrijp ons niet verkeerd, soms heb je wat gezonde spanning nodig om een prestatie te leveren. Maar wanneer je meer deadlines hebt dan dat er zandkorrels in Scheveningen liggen en die wekker voor acute druk zorgt, is het tijd om aan de spreekwoordelijke bel te trekken. Breng jouw huidige taken in kaart, verkoop een aantal keer ‘nee’ en geef het bij jouw baas aan als je overloopt van het werk.

Beweeg genoeg

We hate to break it to you, maar zitten is toch écht het nieuwe roken. Wees daarom de trendsetter van de werkvloer en verbreek de e-mailcultuur. Zo blijf je meer in beweging en bespaar je jezelf minstens zes mailtjes die na dato alweer rijp zijn voor het archief. Wandel je al veel naar jouw collega’s? Plak er een onopgemerkte stretchoefening aan vast. En als je

dan toch al bezig bent: verruil die boterham in de kantine voor een wandeling in de frisse lucht. Wist je al dat een wandeling van tien minuten je energieniveau twee uur langer verhoogt doordat er extra zuurstof door je aderen, hersenen en spieren wordt gepompt? Nu ben je fit én productief. You’re welcome!

Skip die zware lunch

Die left-overs van gisteren leken misschien een fantastisch idee voor tussen de middag, maar zijn het niet. We snappen heus wel dat je geen tijd of zin hebt om die 30 minuten aan lunchpauze in rook op te zien gaan voor een lunchmaal à la Jamie Oliver. Maar een gezonde lunch hoeft je niet veel tijd te kosten en geeft je energie voor een hele werkdag. Na een zware maaltijd heeft je lichaam teveel energie nodig om jouw lunch te verteren. Resultaat: je voelt je alles behalve fit. Kies dus liever voor een licht verteerbare lunch, zoals een salade, fruit of een paar gezonde boterhammen.

Maak gebruik van jouw verlof

Verlofdagen zijn er om op te maken, niet om uit te laten betalen. Gun jezelf dus de vakantie die je verdient. Niemand is ervoor gemaakt om 12 maanden rond in robotstand door te rammen. Die vrije dagen zijn er niet uit formaliteit. Je hebt ze nodig! Wist je dat de harde werkers in ons kikkerlandje gemiddeld 22 van de 25 betaalde vakantiedagen benutten die ze van hun werkgever krijgen? Ook wel vertaald als drie verloren dagen aan opladen, potentieel vertoeven op een zonnig oord en zicht op het grotere plaatje: het leven. Wees het voor en zet jouw verlofdagen alvast voor heel het jaar in de agenda. Door goed te plannen en voldoende voorbereidende werkzaamheden uit te voeren, maak ook jíj jezelf misbaar op werk. Spoiler alert: je gaat erna weer fit en uitgerust aan het werk!

Wat doe jij al om fit te blijven op werk?